朋友以為我很有紀律，大概見我定期出文寫作，其實不然。我與大多數人一樣，都是很易沉迷上網、手機，陋習頗多。若論優處，大概只是意識到習慣養成之難處，較願承認不由自主之存在，是以勤覽群書，探究習慣如何形成。

這幾年讀過與習慣相關的書籍，包括《The Power of Habit》、《Atomic Habits》、《Tiny Habits》、《Mini Habits》、《Rewire》、《Willpower》等，不只題目相近，連書名也幾乎相同。不過正如前文提及，讀此類書籍並非求其新知灼見，只當休閒讀物，也算時刻警醒，勿失良機，珍惜此生。

綜合以上書籍，有關習慣形成，無非都是幾個要點，涉及：提醒、規矩、微行、獎勵。簡單一句，即先用本身會做的事情作為提醒訊號，引發下一個習慣規矩出現，習慣要簡單微小，但要堅持恆久反複，做完要慶祝，刺激多巴胺。

實際應用：

我每天也會洗澡，自動自覺就會去洗澡，從不耽誤，故以此作「提醒」；洗澡抹身後，都會拉筋，像「規矩」般行禮如儀；拉筋動作不必複雜，起碼做一下，即「微行」；完成即慶祝，即「獎勵」，例如握拳向天空叫一聲 yes，又或對鏡大叫「正呀」之類，據《Tiny Habits》作者 Fogg 所說，這樣才能強化多巴胺對身體的正面興奮影響。

習慣應是有關連兼可同步執行，兩者相宜，若然把洗澡及跑步拼合，似有問題，難道洗澡後立即去跑步跑到身水身汗？所以沐後拉筋是合理安排，但沐後跑步就不算合適。

另一應用例子，若想起床後冥想，對不少人似有困難，時間很寶貴，實在沒時間，應如何養成此一習慣？可參考以下方案。

1. 睡前準備：先準備好冥想地方（可以是冥想墊、椅子上，但床上未必合適），地方要明顯，例如把冥想墊放在睡房門口唯一通道。

2. 起床後，盡快去到冥想的位置，坐下。

3. 坐下後，馬上做簡單冥想，例如觀呼吸一下，又或察身一次。按自己跟從的傳統或習慣而行，堅持一下就好，短至十秒也行。

4. 為自己完成這個任務，舉起雙手，大叫「正呀」。

堅持微小習慣的重要原因，既是較易實行，亦要防止產生「受害人心態」，即是心裡泛起一種念頭，覺得自己的情況與他人不同–我不像你，我很忙，很多瑣事要處理，又要照顧他人（下刪三百字）；如我有像你的條件，我也可以這樣做，但我也沒有你的條件，所以做不了。

家家有本難念的經，但如果覺得某個習慣是對自己有用，而該習慣很微小，只需十秒便能完成，是否真的忙得連十秒也拿不出來？所以建立習慣時必須微小，習微至極，若不能恆，非時間所限，乃心態而已。

圖片：MidJourney V5.2

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▌［光合作用］作者簡介

薯伯伯為最早一批在網上連載遊記的香港人，多年來足迹遍佈歐、亞多國，在喜馬拉雅山麓、東南亞、南亞等地區生活。著有《風轉西藏》、《北韓迷宮》、《西藏西人西事》及《不正常旅行研究所》，分別在香港、北京及首爾出版。